beans and chickpea salad

preparation time: 10 minutes
ingredients (for two servings):
  • 100 gram (canned) soy beans
  • 100 gram (canned) chickpeas
  • 100 gram (firm) tofu
  • 100 gram mushrooms, chopped
  • 100 gram radish, washed and chopped
  • 50 gram arugula, washed and chopped
  • 1 spring onion, washed and chopped
  • 1 tomato, washed and chopped
  • 1/2 (red) bell pepper,washed and chopped
  • 1/3 cucumber,washed and chopped
  • 1 tsp (5 gram) sesame seeds
  • 1 tbs* sunflower seeds
  • 1 tbs* pumpkin seeds
dressing:
  • 1 tbs* peanut mush**
  • 1 tbs* olive/rape/linseed oil
  • 3 tbs* apple vinegar
  • pinch of salt, pepper, cumin, curcuma, chili (+ more spices and herbs of your choice)
preparation:

Mix the dressing ingredients in a bowl, add all remaining ingredients, spread out on two plates/bowls and enjoy.
nutritional values per serving***:
  • 408 kcal 
  • 16 gram carbohydrates (17%)
  • 26 gram proteins (27%)
  • 23 gram fats (56%)
notes:
  • Some vitamins get lost if you don’t immediately eat the veggies after they are chopped. However, this healthy vegan salad remains fresh in the fridge for one or two days and can be easily used for meal prep.
  • Many vitamins are fat-soluble. Therefore it’s a good idea to add healthy fats to your salads in form of nuts/seeds/oil.
*1 tbs = 10 gram (in this case)
**If you’re nut-allergic, you can replace the peanut mush with sesame mush (Tahin).
***I calculated the data with a calorie meter – no guarantee!
Salat mit Bohnen & Kichererbsen
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Zutaten (für zwei Portionen):
  • 100 Gramm Sojabohnen (in der Dose)
  • 100 Gramm Kichererbsen (in der Dose)
  • 100Gramm (fester) Tofu
  • 100Gramm Champignons, gehackt
  • 100Gramm Radieschen, gewaschen und gehackt
  • 50Gramm Rucola, gewaschen und gehackt
  • 1 Frühlingszwiebel, gewaschen und gehackt
  • 1 Tomate, gewaschen und gehackt
  • 1/2 (rote) Paprika, gewaschen und gehackt
  • 1/3 Gurke, gewaschen und gehackt
  • 1 TL (5 Gramm) Sesam
  • 1 EL* Sonnenblumenkerne
  • 1 EL* Kürbiskerne
Dressing:
  • 1 EL* Erdnussmus**
  • 1 EL* Oliven-/Raps-/Leinöl
  • 3 EL* Apfelessig
  • Prise Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Kurkuma, Chili (+ weitere Gewürze und Kräuter deiner Wahl)
Zubereitung:

Vermenge die Zutaten für das Dressing in einer Schüssel, gib alle restlichen Zutaten hinzu und verteile den Salad anschließend auf zwei Tellern/Schüsseln. Lass es dir schmecken!
Nährwerte pro Portion:
  • 408 kcal
  • 16 Gramm Kohlenhydrate (17%)
  • 26 Gramm Proteine (27%)
  • 23 Gramm Fett (56%)
Notizen:
  • Manche Vitamine gehen nach dem Zerkleinern des Gemüses verloren, daher ist es am besten, den Salat direkt nach der Zubereitung zu essen. Trotzdem bleibt der Salat für ein bis zwei 
  • Tage im Kühlschrank sehr frisch und eignet sich auch als Meal Prep.
  • Einige Vitamine sind fettlöslich. Daher macht es Sinn, eine gesunde Fettquelle in deine Mahlzeiten zu integrieren, wie etwa Nüsse/Samen/Öl.
  • Statt in der Dose kannst du die Bohnen und Kichererbsen auch getrocknet kaufen und selbst kochen. Dadurch kannst du ggf. Verpackung einsparen, wenn du im Unverpackt-Laden einkaufen gehst. Allerdings solltest du dann mind. 12 Stunden zum Einweichen + mind. 1 Stunde zum Kochen einplanen.
 
*1 EL = 10 Gramm (in diesem Fall)
**Falls du eine Nussallergie hast, kannst du das Erdnussmus z.B. durch Tahin (Sesammus) ersetzen.
***Die Werte wurden mit einem Kalorienrechner berechnet – keine Garantie!
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